Cómo sobrevivir al exceso de trabajo sin dejar de moverte: el arte del ejercicio para personas ocupadas

El mito del gimnasio: ¿realmente necesitas una hora al día para ejercitarte?

La creencia de que hacer ejercicio requiere al menos una hora en el gimnasio ha hecho que muchas personas descarten por completo la idea de moverse. "Estoy demasiado ocupado", dicen. "El trabajo, la familia, las responsabilidades... no tengo tiempo". Pero, ¿y si te dijéramos que el ejercicio no es lo que piensas que es?

Charles Scott, mentor de ejecutivos y entrenador especializado en ejercicio funcional, plantea una perspectiva revolucionaria: el movimiento intencional. Este enfoque propone integrar actividad física en la rutina diaria sin sacrificar productividad, ni recurrir al gimnasio.

“La trampa de las personas ambiciosas es sacrificar la salud física y emocional por las metas profesionales”, explica Scott, quien ha escalado el Kilimanjaro, cruzado el Gran Cañón corriendo y recorrido Estados Unidos en tándem con atletas ciegos.

Intentional Movement: ¿Qué significa y por qué importa?

El "intentional movement" o movimiento intencional es un concepto que propone ver el ejercicio como un componente natural del día, no necesariamente como una actividad específica programada.

Scott entrena a más de 70 ejecutivos a lo largo del mundo, ayudándoles a adoptar hábitos que mejoren su salud y desempeño laboral. Su método parte de una premisa sencilla pero potente: moverse es vital para mantenerse sano, sin importar la edad ni la agenda.

“Si no estás moviéndote, estás desalineado”, dice enfáticamente. Para Scott, el cuerpo está diseñado para moverse. Y cuando negamos ese principio fundamental, el estrés acumulado y el desgaste emocional pasan factura rápidamente.

Ponte en movimiento sin un solo minuto extra

No hace falta reservar una hora para ir al gimnasio. Aquí algunas estrategias prácticas para incorporar el movimiento de manera natural:

• Reuniones caminando: Cambia las reuniones sedentarias por caminatas. Conecta mejor, genera ideas y mueve tus piernas.
• Salas de reunión de pie: Si quieres eficiencia, haz tus sesiones de equipo de pie. Menos distracciones y más dinamismo.
• Ejercicios isométricos: Contrae tu abdomen por 20 segundos, sin dejar de hablar. Hazlo en tus reuniones o mientras trabajas.
• Emails con sentadillas: Toma pequeñas pausas; cada 10 correos, haz 10 sentadillas o lagartijas.
• Aprovecha los aeropuertos: En vez de sentarte a esperar, camina por la terminal.
• Vincula ejercicio a hábitos: Cada vez que regreses a casa, haz flexiones o salta la cuerda unos minutos.

Ejercicio y trabajo pueden coexistir

Harrison "Harry" Kahn, gerente general de Vermont Creamery, es un ejemplo de cómo sí se puede. Con una empresa de 120 empleados bajo su liderazgo, encuentra tiempo para correr, andar en bicicleta o esquiar a las cinco de la mañana.

“Consigo hacer mis cosas antes de que el resto de la casa despierte”, dice. “Mi esposa es profesora de francés y ambos nos coordinamos para llevar a nuestros hijos de 8 y 11 años a la escuela.”

Para Kahn, dividir el día en fragmentos bien definidos es clave: su parte personal ocurre temprano y luego su enfoque cambia completamente al trabajo. Así evita que las tareas laborales se prolonguen y afecten su vida familiar.

¿Y si no quieres correr una maratón?

Escalar el Kilimanjaro o cruzar el Gran Cañón puede sonar intimidante. Pero el punto de Scott no es convertirte en un atleta hardcore. El objetivo es evitar el sedentarismo, mantener vitalidad y crear un balance corporal y emocional.

“Muchos llegan al final del día exhaustos, y eso se nota con sus parejas, hijos y amigos”, explica. Para contrarrestarlo, sugiere combinar la vida profesional con hábitos activos y conscientes.

No es ejercicio, es identidad

¿La clave para generar nuevos hábitos de movimiento? Cambiar tu identidad. Scott motiva a sus clientes a que se autodenominen “atletas”. Eso redefine su mentalidad. En lugar de pensar “tengo que hacer ejercicio”, empiezan a decir “como atleta, me muevo todos los días”.

Y esto no requiere sacrificios mayores. Por ejemplo, algunas personas integran yoga de 10 minutos al despertar, o caminatas nocturnas con sus hijos tras la cena. Otros convierten las tareas del hogar en entrenamientos funcionales.

Pequeños hábitos, grandes cambios

Scott enfatiza la importancia de algo que llama “incomodidad significativa”, un término que utiliza para hablar de esfuerzo consciente, no castigo. “Es en esa incomodidad donde se desarrolla la resiliencia”, afirma.

Incluso algo como cambiar el elevador por las escaleras varias veces al día puede tener impacto. Según datos del National Institutes of Health, subir escaleras 8 veces al día por un periodo sostenido puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en 33%.

La alimentación también es movimiento

Scott complemente su enfoque con otro concepto vital: respeto por el cuerpo. Comer bien, dormir lo suficiente y mantenerse hidratado son parte de la ecuación.

“Lo que colocas en tu cuerpo es tan importante como cómo lo mueves”, dice. De nada sirve ejercitar si comes comida ultraprocesada constantemente o no duermes lo necesario.

La ciencia respalda el método

Un estudio realizado por la JAMA en 2020 concluyó que mover el cuerpo al menos 15 minutos al día reduce el riesgo de mortalidad temprana hasta en un 14%. Además, mejoras cognitivas, reducción de ansiedad y mejor rendimiento laboral están estadísticamente vinculadas al ejercicio diario, según la American Journal of Public Health.

¿Y si empiezas hoy?

La realidad es que no necesitas una membresía al gimnasio ni ropa deportiva costosa para comenzar a moverte. Solo necesitas compromiso, creatividad y disposición.

Así que, la próxima vez que digas “no tengo tiempo”, recuerda que el verdadero reto no es cronológico, sino mental. Puedes hacer sentadillas mientras se calienta tu café. Puedes caminar mientras hablas con tu jefe. Puedes estirar mientras revisas correos.

Haz del movimiento un ritual, no una excepción.